VOLUMEN
Objetivo: Aumentar el tamaño de tu masa muscular
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 6-12
Peso: 60-75 % del máximo
Velocidad de ejecución: Media
Días de recuperación: 3
AVANZADOS
Series: 3-6
Repeticiones: 5-7
Peso: 80-85 % del máximo
Velocidad de ejecución: Alta
Días de recuperación: 2
FUERZA
Objetivo: Mejorar la capacidad de contracción de tu masa muscular
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 4-6
Peso: 80-90 % del máximo
Velocidad de ejecución: Alta
Días de recuperación: 3
AVANZADOS
Series: 3-5
Repeticiones: 1-3
Peso: 90-100 % del máximo
Velocidad de ejecución: Máxima
Días de recuperación: 2
RESISTENCIA
Objetivo: Que tus músculos aguanten más tiempo trabajando con la misma carga
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 15-30
Peso: 30-60 % del máximo
Velocidad de ejecución: Media
Días de recuperación: 2
AVANZADOS
Series: 3-6
Repeticiones: 12-20
Peso: 50-70 % del máximo
Velocidad de ejecución: Media
Días de recuperación: 1
RAPIDEZ
Objetivo: Mejorar la velocidad de contracción de tus músculos
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 10-20
Peso: 30-50 % del máximo
Velocidad de ejecución: Máxima
Días de recuperación: 3
AVANZADOS
Series: 3-5
Repeticiones: 6-10
Peso: 50-70 % del máximo
Velocidad de ejecución: Máxima
Días de recuperación: 2
MANTENIMIENTO
Objetivo: Mantener tus músculos en forma para que protejan mejor tu cuerpo
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 30-60
Peso: 10-20 % del máximo
Velocidad de ejecución: Media
Días de recuperación: 1
AVANZADOS
Series: 3-6
Repeticiones: 15-30
Peso: 20-30 % del máximo
Velocidad de ejecución: Media
Días de recuperación: 1
RUTINA PARA TRES DIAS
LUNES: cuádriceps, femoral, gemelos y abdominales
MIERCOLES: dorsal, pectoral, trapecio
VIERNES: deltoides, bíceps, tríceps, abdominales
RUTINA PARA CUATRO DIAS
LUNES: cuádriceps, femoral, gemelos
MARTES: pectoral, tríceps, abdominales
JUEVES: dorsal, bíceps, gemelos
VIERNES: deltoides, trapecios, abdominales
RUTINA PARA CINCO DIAS
LUNES: cuádriceps, femoral
MARTES: pectoral, gemelos
MIÉRCOLES: dorsal, abdominales
JUEVES: deltoides, trapecios
VIERNES: tríceps, bíceps, abdominales
